Troubles du sommeil et compléments alimentaires : ce qui marche vraiment (et ce qu’on vous cache)

Rédigé par Amélie Rousseau, diététicienne-nutritionniste, et le Dr Jean-Luc Bertrand, docteur en pharmacie.

Le sommeil n’est pas une pause. C’est une phase active pendant laquelle l’organisme consolide la mémoire, régule la sécrétion hormonale, restaure les fonctions immunitaires et évacue les déchets métaboliques du cerveau. Une dette de sommeil prolongée dégrade la sensibilité à l’insuline, altère la régulation de l’appétit, augmente la réactivité au stress et fragilise les défenses de l’organisme. Autrement dit : mal dormir n’est pas un inconfort, c’est un facteur de risque.

Face à cela, le rayon « sommeil » des pharmacies, des parapharmacies et des supermarchés déborde. Gélules, gommes, sprays, tisanes, complexes à douze plantes : l’offre s’est multipliée à mesure que la plainte s’est banalisée. Or, très peu de ces produits reposent sur des preuves cliniques solides, et beaucoup s’accompagnent d’allégations qui n’ont aucune existence légale. En 2017, une enquête de la DGCCRF portant sur 95 sites de vente en ligne de compléments alimentaires relevait un taux de non-conformité de 76 %, dont 49 % de sites employant des allégations thérapeutiques purement et simplement interdites.

Cet article n’a rien à vous vendre. Il n’y a dans ce texte aucun lien commercial ni d’affiliation. Notre objectif est unique : vous donner les mêmes repères réglementaires et scientifiques que ceux dont dispose un professionnel de santé, afin que vous puissiez lire une étiquette et savoir immédiatement ce qui relève de la preuve, ce qui relève de la tradition, et ce qui relève de l’infraction.

Comment fonctionne notre horloge biologique ?

Notre organisme fonctionne sur un cycle d’environ vingt-quatre heures, le rythme circadien, piloté par une horloge centrale située dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus. Cette horloge ne tourne pas parfaitement juste : elle a besoin d’être remise à l’heure chaque jour, et son principal synchroniseur est l’alternance entre lumière et obscurité.

Le mécanisme est élégant. Des cellules ganglionnaires de la rétine, distinctes des cônes et des bâtonnets de la vision, contiennent un pigment appelé mélanopsine, particulièrement sensible aux longueurs d’onde bleues situées autour de 460 à 480 nanomètres. Ces cellules informent directement l’hypothalamus de l’état lumineux de l’environnement. Lorsque la lumière décline, l’inhibition se lève et l’épiphyse commence à sécréter de la mélatonine. La sécrétion s’étale sur une dizaine d’heures, avec un pic vers trois ou quatre heures du matin : les concentrations passent d’environ 10 pg/mL en journée à près de 60 pg/mL la nuit.

La mélatonine n’est pas un somnifère. C’est un signal temporel. Elle ne provoque pas le sommeil : elle indique à l’organisme que la nuit biologique a commencé. C’est une distinction fondamentale, et elle explique à elle seule pourquoi les attentes placées dans les compléments à base de mélatonine sont si souvent déçues.

À l’opposé de ce signal se trouve le cortisol, dont le rythme est inverse : minimal en début de nuit, il remonte en fin de nuit pour atteindre son pic peu après le réveil et préparer la mise en éveil. Un stress chronique, en maintenant le cortisol élevé le soir, s’oppose donc directement à la mise en route du processus d’endormissement. À cette dimension circadienne s’ajoute un second mécanisme, homéostatique : la pression de sommeil, portée par l’accumulation d’adénosine dans le cerveau au fil des heures d’éveil. C’est précisément cette molécule dont la caféine bloque les récepteurs — ce qui masque la fatigue sans jamais l’effacer.

À retenir : bien dormir suppose que ces deux systèmes soient alignés. Une horloge désynchronisée (horaires irréguliers, lumière du soir, travail posté) et une pression de sommeil insuffisante (sieste tardive, sédentarité, excès de caféine) produisent les mêmes symptômes qu’une « insomnie » — mais ne relèvent pas du même traitement.

La mélatonine : hormone star, mais pas sans risques

C’est l’ingrédient vedette du rayon sommeil, et celui sur lequel circule le plus d’informations inexactes. Reprenons les faits dans l’ordre où ils comptent : ce que la science autorise à dire, ce que la loi française permet de vendre, et ce que l’agence sanitaire recommande.

Les allégations autorisées par l’EFSA

Dans l’Union européenne, une allégation de santé n’est utilisable que si elle a été évaluée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) puis inscrite au registre officiel par la Commission, en application du règlement (CE) n° 1924/2006. Pour la mélatonine, le règlement (UE) n° 432/2012 en autorise exactement deux, et pas une de plus :

• « La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. » Condition d’emploi : le produit doit contenir 1 mg de mélatonine par portion quantifiée, et le consommateur doit être informé que l’effet est obtenu en consommant cette dose peu avant le coucher. Fondement : avis EFSA de 2011 (EFSA Journal 2011;9(6):2241).
• « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. » Condition d’emploi : au moins 0,5 mg par portion quantifiée, la prise devant intervenir juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l’arrivée. Fondement : avis EFSA de 2010 (EFSA Journal 2010;8(2):1467).

Ce que l’on ne peut pas dire est tout aussi instructif. L’EFSA a refusé l’allégation selon laquelle la mélatonine « améliore la qualité du sommeil » : dans son avis de 2010, le panel a conclu qu’aucune relation de cause à effet n’était établie sur ce point. Seule la latence d’endormissement a été réévaluée favorablement en 2011 ; la qualité du sommeil, elle, n’a jamais fait l’objet d’un renversement et demeure non autorisée. De même, l’allégation portant sur la « régulation du rythme circadien » ou du « cycle veille-sommeil » a été écartée, l’EFSA ayant jugé la revendication insuffisamment définie pour être évaluée.

Retenez donc ce test simple : un produit qui promet un « sommeil profond », un « sommeil réparateur », une « meilleure qualité de sommeil » ou une « régulation de vos rythmes » sort du cadre légal européen. Ce n’est pas un détail rédactionnel : c’est une infraction, et un indicateur du sérieux du fabricant. L’enquête de la DGCCRF consacrée aux compléments à base de mélatonine a d’ailleurs montré que 45 % des étiquettes n’étaient pas conformes aux conditions d’emploi des allégations, le consommateur n’étant pas correctement informé des doses réellement efficaces.

Le cadre légal français

En France, la mélatonine ne peut être vendue en complément alimentaire qu’en dessous de 2 mg par prise journalière. Au-delà, le produit relève du médicament et donc de la prescription.

Une précision s’impose ici, car elle est presque partout escamotée : ce seuil de 2 mg ne résulte pas d’un arrêté formel, mais d’une décision administrative de la DGCCRF. Sa base juridique est donc plus fragile qu’on ne le lit habituellement. Rappelons également que la mélatonine est inscrite depuis l’arrêté du 23 septembre 2011 sur la liste II des substances vénéneuses, et qu’un arrêté du 8 septembre 2015 qui avait exonéré la dose de 1 mg par unité de prise a été annulé par le Conseil d’État le 31 mars 2017. Le sujet n’est pas stabilisé : l’ANSES demande depuis 2018 un encadrement européen harmonisé, appuyé sur de véritables études de sécurité pour les doses inférieures à 2 mg.

Du côté du médicament, deux spécialités existent en France : Circadin 2 mg LP, mélatonine à libération prolongée disposant d’une AMM depuis 2007, indiquée en monothérapie dans le traitement à court terme de l’insomnie primaire caractérisée par un sommeil de mauvaise qualité chez les patients de 55 ans et plus ; et Slenyto (1 mg et 5 mg LP), autorisé en 2018, réservé au traitement de l’insomnie chez l’enfant et l’adolescent de 2 à 18 ans présentant un trouble du spectre de l’autisme ou un syndrome de Smith-Magenis, lorsque les mesures d’hygiène du sommeil se sont révélées insuffisantes. Ces deux produits sont soumis à prescription médicale : c’est le même principe actif que dans les compléments, mais dans un cadre d’évaluation, de dosage et de suivi radicalement différent.

Enfin, un point pratique pour les voyageurs et les acheteurs en ligne : l’approche européenne est très hétérogène. La mélatonine n’est pas autorisée en complément alimentaire au Danemark, au Royaume-Uni, en Slovénie, en République tchèque ni en Suisse ; elle est considérée comme un médicament dès 0,3 mg en Belgique et 0,28 mg en Allemagne. Aux États-Unis, à l’inverse, aucun plafond n’existe. Les gommes à 5 ou 10 mg largement diffusées sur les plateformes américaines sont donc non conformes à la réglementation française, à des dosages cinq à dix fois supérieurs au seuil national.

Les alertes de l’ANSES (nutrivigilance)

C’est la partie de ce dossier que nous considérons comme la plus importante, et la moins relayée. Le 23 février 2018, l’ANSES a rendu un avis (saisine n° 2016-SA-0209, publié le 11 avril 2018) relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.

Les données de nutrivigilance recueillies entre 2009 et mai 2017 font état de 90 déclarations d’effets indésirables susceptibles d’être liés à ces produits. Dix-neuf dossiers étaient suffisamment complets pour une analyse d’imputabilité, et celle-ci a été jugée vraisemblable dans onze cas. Les effets rapportés étaient principalement des céphalées, des vertiges, une somnolence, des nausées et des troubles gastro-entérologiques ou neurologiques — de sévérité faible, à l’exception d’un cas de syndrome sérotoninergique. En parallèle, l’ANSM avait recensé plus de 200 cas d’effets indésirables liés à la mélatonine entre 1985 et fin 2016.

Sur cette base, l’ANSES déconseille la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine aux personnes suivantes :

• les femmes enceintes et allaitantes ;
• les enfants et les adolescents ;
• les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, la mélatonine exerçant une action sur le système immunitaire ;
• les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue — conduite, utilisation de machines — en raison du risque de somnolence.

Un avis médical préalable est par ailleurs nécessaire pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi que pour toute personne sous traitement médicamenteux. L’agence recommande enfin de limiter l’usage à une prise ponctuelle, de solliciter l’avis d’un professionnel de santé et de signaler cette prise à son médecin traitant.

Ces recommandations méritent d’être rapprochées d’un chiffre : le marché français était estimé, au moment de l’avis, à environ 1,4 million de boîtes vendues par an, en accès libre, sans conseil obligatoire. L’écart entre le niveau de précaution recommandé et les conditions réelles de vente est, à notre sens, le vrai sujet.

Magnésium et phytothérapie : les alternatives douces

Le magnésium

Le magnésium est un cofacteur de plus de trois cents réactions enzymatiques. Il participe à la transmission neuromusculaire, à la modulation des récepteurs NMDA et à la contraction-relaxation musculaire, ce qui explique son association intuitive à la détente. Les allégations autorisées par l’Union européenne sont les suivantes :

• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
• Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales.
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
• Il contribue également à un métabolisme énergétique normal et à l’équilibre électrolytique.

Notez ce qui manque à cette liste : il n’existe aucune allégation autorisée reliant le magnésium au sommeil. Un produit qui le présente comme une aide à l’endormissement est hors cadre, même si l’ingrédient est parfaitement légitime par ailleurs.

Que dit la recherche ? Les données sont préliminaires et inconsistantes. Une revue systématique publiée en 2024 dans Cureus, portant sur quinze études, conclut que les preuves d’un bénéfice de la supplémentation chez l’humain ne sont pas encore établies. Une méta-analyse de 2021 (BMC Complementary Medicine and Therapies), limitée à trois essais randomisés et 151 sujets âgés, retrouvait une réduction du temps d’endormissement d’environ dix-sept minutes par rapport au placebo, mais avec un niveau de preuve qualifié de faible. Il est donc plausible qu’un apport en magnésium améliore le sommeil chez les personnes réellement déficitaires ; il n’existe pas de preuve solide justifiant de le recommander à tous comme traitement de l’insomnie.

Sur le plan pratique, la valeur nutritionnelle de référence européenne est de 375 mg et la dose journalière maximale autorisée en France dans les compléments alimentaires est de 300 mg (arrêté du 9 mai 2006). Les sels organiques — bisglycinate, citrate, malate — sont généralement mieux absorbés et nettement mieux tolérés sur le plan digestif que l’oxyde ou les sels marins riches en oxyde, dont l’effet laxatif est la principale cause d’abandon. Aucune donnée robuste n’établit toutefois qu’une forme soit cliniquement supérieure à une autre sur le sommeil.

Valériane, passiflore, eschscholzia

Ces plantes figurent bien sur la liste des espèces autorisées dans les compléments alimentaires en France (arrêté du 24 juin 2014), sous réserve que leur emploi ne confère pas au produit le statut de médicament. Pour la valériane, l’arrêté impose en outre l’absence de valépotriates, à démontrer par analyse.

Leur statut réglementaire est particulier et mérite d’être expliqué. Depuis 2010, la Commission européenne a suspendu l’évaluation des allégations de santé portant sur les plantes : environ 2 000 demandes ont été placées sur une liste dite « en attente » (on hold) et n’ont jamais été tranchées. En avril 2025, la Cour de justice de l’Union européenne a clarifié cette situation dans un sens restrictif, en rappelant que les allégations de santé sur des denrées contenant des botaniques sont en principe interdites tant qu’elles n’ont pas été évaluées et autorisées. Dit simplement : aucune promesse « sommeil » ne peut légalement accompagner une tisane ou une gélule de valériane vendue comme complément alimentaire.

Cela ne signifie pas que ces plantes soient dépourvues d’intérêt. L’Agence européenne des médicaments (EMA) leur reconnaît un usage traditionnel dans le cadre du médicament à base de plantes : la passiflore pour le soulagement des symptômes légers du stress mental et comme aide au sommeil ; la valériane avec un statut plus élevé encore — l’usage bien établi — pour certains extraits secs, dans le soulagement de la tension nerveuse légère et des troubles du sommeil. Son action est progressive et se juge sur plusieurs jours, ce qui la rend inadaptée à un usage ponctuel « à la demande ».

L’efficacité réelle, en revanche, reste incertaine. La méta-analyse de référence sur la valériane (Sleep Medicine, 2010, dix-huit essais randomisés) conclut à une amélioration subjective de la qualité du sommeil, non confirmée par les mesures objectives. Une revue de synthèse publiée en 2024 conclut à un bon profil de sécurité mais à une absence de preuve d’efficacité sur l’insomnie. Une part importante de cette incertitude tient à l’hétérogénéité des extraits testés : sous un même nom de plante coexistent des produits pharmacologiquement très différents.

Notre position : ces plantes constituent une aide possible à la relaxation, avec un profil de sécurité favorable aux doses usuelles. Ce ne sont pas des somnifères, et elles ne traitent pas une insomnie chronique. Prudence chez les personnes prenant déjà des sédatifs ou consommant de l’alcool (effet additif), et abstention pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données suffisantes.

Le socle incontournable : l’hygiène de sommeil

Aucun complément ne compense un rythme de vie qui empêche de dormir. Les mesures ci-dessous ne se vendent pas en gélules, mais leur effet est sans commune mesure avec celui de n’importe quel actif décrit plus haut.

• Régulariser les horaires, surtout celui du lever. C’est le levier le plus puissant, parce que l’heure du lever recale l’horloge centrale. Un écart limité le week-end évite le décalage horaire domestique du dimanche soir.
• S’exposer à la lumière naturelle le matin. Quinze à trente minutes de lumière du jour dans les deux heures suivant le réveil renforcent l’amplitude du signal circadien. Ce point devient plus important avec l’âge : les travaux de l’INSERM montrent que la sensibilité à la lumière évolue au fil de la vie, la mélanopsine cessant d’être le seul photorécepteur impliqué.
• Baisser la lumière le soir — sans dramatiser les écrans. La lumière vive du soir retarde effectivement la sécrétion de mélatonine, avec un maximum d’effet dans le bleu autour de 460-480 nm. Mais l’ampleur du phénomène dépend de l’intensité et de la durée d’exposition : l’idée qu’un smartphone en luminosité réduite « détruirait » la mélatonine est très exagérée. Un éclairage tamisé dans le logement compte souvent davantage que le téléphone lui-même — et le contenu consulté, stimulant ou anxiogène, pèse tout autant que la lumière.
• Une chambre fraîche, sombre et silencieuse. Une température de l’ordre de 18 à 19 °C facilite la baisse de température corporelle qui accompagne l’endormissement.
• Surveiller la caféine et l’alcool. La caféine a une demi-vie longue et variable : chez certaines personnes, un café pris à 16 heures agit encore au coucher. L’alcool, lui, accélère l’endormissement mais fragmente la seconde moitié de la nuit et dégrade le sommeil profond : c’est un faux ami.
• Bouger dans la journée, pas juste avant le coucher. L’activité physique augmente la pression de sommeil ; une séance intense en soirée peut retarder l’endormissement.
• Réserver le lit au sommeil. Travailler, manger ou ruminer au lit affaiblit l’association mentale entre ce lieu et le sommeil. Si le sommeil ne vient pas au bout d’une vingtaine de minutes, mieux vaut se lever et revenir quand l’envie de dormir revient.

Une remarque essentielle sur l’insomnie installée. Lorsque les difficultés surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois avec un retentissement en journée, on parle d’insomnie chronique — une pathologie à part entière, qui concerne environ 15 à 20 % des adultes en France. Dans cette situation, le traitement de première intention recommandé par la Haute Autorité de santé et les sociétés savantes internationales n’est ni un somnifère ni un complément alimentaire : c’est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), un programme structuré de six à huit séances, efficace chez 70 à 80 % des patients, avec des bénéfices qui se maintiennent dans le temps. Elle reste malheureusement trop peu proposée en France, faute de professionnels formés en nombre suffisant.

Avertissement médical et contre-indications

Le mot du pharmacien

Sources principales : ANSES, avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, saisine n° 2016-SA-0209, 23 février 2018 ; règlement (CE) n° 1924/2006 et règlement (UE) n° 432/2012, registre européen des allégations ; avis EFSA, EFSA Journal 2010;8(2):1467 et 2011;9(6):2241 ; arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments ; arrêté du 24 juin 2014 relatif aux plantes ; Conseil d’État, décision du 31 mars 2017 ; monographies HMPC de l’Agence européenne des médicaments (Valeriana officinalis, Passiflora incarnata) ; enquêtes et bilans de contrôle de la DGCCRF ; INSERM, INSV et Santé publique France ; Haute Autorité de santé.